¿Es bueno tomar agua después de hacer ejercicio?

Tomar agua después de hacer ejercicio físico es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.

¿Por qué es bueno tomar agua después de hacer ejercicio?

Las recomendaciones de reposición de agua y electrolitos presentan gran variabilidad individual, por lo que deben ajustarse a las características de cada persona. También debe considerarse la duración e intensidad del ejercicio, así como también de las condiciones ambientales en las que se desarrolló el evento deportivo. Sin embargo, no hay dudas que resulta imprescindible una correcta hidratación posterior para reponer los líquidos y electrolitos perdidos durante la actividad. 

Por lo tanto, el objetivo fundamental de la hidratación después de hacer ejercicio físico es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica del organismo por la pérdida de agua y electrolitos provocada por la actividad física por mecanismos como la sudoración.1,2

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda ingerir aproximadamente el 150% del peso perdido durante las primeras 6 horas posteriores a la actividad, para cubrir las pérdidas de agua y electrolitos durante el evento a través del sudor y la orina.3

¿Cuánta agua hay que tomar después de hacer ejercicio físico para volver a hidratarse?

Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es realizar una valoración del peso corporal del individuo antes y después de entrenar. La diferencia hallada entre ambos pesos señala el líquido perdido, y, por tanto, el que hay que consumir para rehidratarse de forma correcta.

Resulta necesario la implementación de un protocolo de hidratación adecuado, utilizando una bebida de recuperación idónea para cubrir las necesidades hídricas, ya que se sabe que la hidratación es un factor crucial en el deporte. 

Tipo de líquidos para beber después de hacer ejercicio físico 2

• En deportes con una duración inferior a los 60 minutos:

  • Consumir líquidos a voluntad para reponer las pérdidas.

• En deportes intensos con una duración superior a la hora:

  • Ingerir aproximadamente el 150% del peso perdido durante las primeras 6 horas posteriores a la actividad

  • Consumir bebidas con sodio y agregar sal a las comidas. Esto ayudará a retener los líquidos ingeridos y a estimular la sed.

Cabe destacar que, en este tipo de ejercicio, dada sus características específicas, la rehidratación con agua sola no resulta adecuada. Ésta, genera cambios en el medio interno del organismo (disminuye la concentración de sodio), lo que, a su vez, reduce el impulso de beber y estimula la diuresis con consecuencias potencialmente graves como la hiponatremia.

• Consumir la bebida de rehidratación de manera espaciada y con suficiente cantidad de electrolitos.

Referencias bibliográficas:

1 CONSENSUS ON DRINKS FOR THE SPORTSMAN. COMPOSITION AND GUIDELINES OF REPLACEMENT OF LIQUIDS DOCUMENT OF CONSENSUS OF THE SPANISH FEDERATION OF SPORTS MEDICINE. 2008

2  SANZ, JOSÉ MIGUEL MARTÍNEZ; OTEGUI, ARITZ URDAMPILLETA; AYUSO, JUAN MIELGO. NECESIDADES ENERGÉTICAS, HÍDRICAS Y NUTRICIONALES EN EL DEPORTE. EUROPEAN JOURNAL OF HUMAN MOVEMENT, 2013, NO 30, P. 37-52.

3  ONZARI, MARCIA. FUNDAMENTOS DE NUTRICIÓN EN EL DEPORTE. BUENOS AIRES. EL ATENEO. 2014