Hidratación básica al correr

Si tu entrenamiento incluye correr o tienes intenciones de hacerlo es importante que conozcas la hidratación básica antes, durantes y después del running.

Se podría pensar que correr es el menos complicado de los deportes, sin embargo, correr implica un reto más complejo de lo que parece a simple vista. Implica una demanda sobre los sistemas energéticos tanto aeróbicos como anaeróbicos, cada vez más significativa, a medida que se tornan de mayor duración.

En la actualidad, millones de corredores recreativos buscan estrategias en pos de mejorar su rendimiento deportivo simplemente por la satisfacción de alcanzar mejores logros personales.

¿Por qué es importante mantener una hidratación constante al correr?

Una de los aspectos clave que influye sobre el rendimiento es el estado de hidratación.

Las pérdidas por sudoración varían entre los distintos corredores y entre los distintos eventos, de acuerdo con el tamaño corporal, sexo, estado de aclimatación, ritmo y condiciones de ambientales.

En los eventos populares, existen postas de hidratación para proveer a los corredores, agua y bebidas deportivas según el caso. Estudios que evaluaron la ingesta voluntaria de líquidos por parte de los corredores hallaron una ingesta que reemplaza menos del 50% de las pérdidas hídricas por sudoración durante el evento. Los factores asociados podrían ser la falta de acceso a las bebidas, resistencia a beber para evitar la pérdida de tiempo que genera obtener las bebidas y el riesgo de malestar y alteraciones gastrointestinales.

Hidratación básica para antes, durante y después de correr

Hidratación antes de correr

• El objetivo es estar bien hidratado antes de realizar ejercicio y con niveles normales de electrolitos en plasma.

Hidratación durante el running

• El objetivo es mantener el balance hidroelectrolítico dentro del rango de normalidad para evitar cambios abruptos que comprometan la performance.

Hidratación después de correr

• Inmediatamente finalizado el entrenamiento, comenzar a beber y recuperar el peso perdido (aproximadamente el 150% del peso perdido) durante las 6 horas posteriores, para cubrir las pérdidas de agua y electrolitos durante el evento a través del sudor y la orina. El consumo de bebidas deportivas y aportar sal en las comidas ayudará a retener los líquidos ingeridos y a estimular la sed.

Factores a considerar antes, durantes y después de Correr

• Duración y distancia

Es necesario considerar la distancia, así como también el tiempo de duración de los entrenamientos o carreras.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), sugiere ingerir entre 6-8 ml/kg/ hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500ml/h o 150- 350 ml cada 20 minutos). 

En ejercicios intensos de más de 1 hora de duración, se recomienda consumir 30- 60 gramos de hidratos de carbono por hora de actividad con la finalidad de retrasar la aparición de la fatiga. La ingesta de 150- 350 ml de bebida deportiva con 6-8% de hidratos de carbono y 20-30 meq/l de sodio cada 15- 20 minutos es suficiente para mantener el rendimiento. El aporte de sodio y potasio contribuye a reemplazar las pérdidas de electrolitos a través del sudor. Además, el sodio ayuda a estimular la sed.

• Condiciones climáticas

El riesgo de hipertermia es mayor durante el ejercicio en ambientes calurosos y húmedos y más aún para los corredores más veloces a causa de su alta tasa de producción de calor.

La deshidratación reduce la capacidad de llevar a cabo un ejercicio prolongado al aumentar el estrés cardiovascular, la percepción del esfuerzo, el riesgo de alteraciones de la función gastrointestinal y de malestar, y reducir la concentración y el funcionamiento mental.

Para evitar todos estos efectos, es vital trabajar sobre las oportunidades individuales y así, mejorar la ingesta de líquidos.

• Confort gástrico

Los problemas digestivos pueden interferir con el rendimiento y la capacidad de disfrutar del ejercicio en muchos corredores.

En lo que respecta a la hidratación, algunas de las consideraciones a tener en cuenta son:

• Adecuada hidratación antes y durante el ejercicio: Muchas de las molestias gastrointestinales pos ingesta de líquidos durante la actividad podría deberse a una deshidratación moderada a grave y, por lo tanto, a la demora en ingerir líquido, más que a la ingesta de líquido per se.

• Incremento paulatino de la ingesta de bebidas deportivas durante el entrenamiento: con la finalidad de aumentar el contenido de hidratos de carbono gradualmente a medida que se observa tolerancia.

• Practicidad de traslado

Una de las problemáticas relacionadas al entrenamiento es la ingesta de líquidos. Planificar el recorrido de entrenamiento para evaluar el acceso a bebidas de hidratación (bebederos, postas de hidratación, mochilas o cinturones) que permitan el traslado práctico de agua representan estrategias para mantener un adecuado estado de hidratación.

• Posibilidad de ingesta

Es importante enseñarles a los corredores que siempre es posible hidratarse. Esto debe realizarse a través de estrategias que les permita adquirir habilidad y desarrollar tolerancia para beber mientras corren.