La importancia de la Hidratación en el Deporte

El rendimiento en la actividad física es afectado por la pérdida de agua mayor al 2%. Por ende, una adecuada hidratación en el deporte será de mucha importancia.

¿Cúal es la importancia de la hidratación y alimentación en el deporte? 

Es de suma importancia que ambos pilares sean ingeridos adecuadamente para alcanzar los objetivos propuestos, incrementar los efectos del entrenamiento, así como también favorecer la recuperación y descanso posterior. 

Son incontables los beneficios que genera la hidratación en el deporte. Esto se debe a que el cuerpo del ser humano está compuesto aproximadamente por 60% de agua. Si además se toma en consideración que dicho valor varía en función de la masa muscular (a mayor porcentaje de masa magra mayor contenido de agua), se podría decir que la ingesta de líquidos representa un factor determinante en la salud del deportista.

En condiciones normales el cuerpo humano mantiene constante el balance hídrico a través de diferentes mecanismos que regulan el ingreso y egreso de agua. Sin embargo, durante la realización de ejercicio físico las pérdidas de agua se incrementan.

El sudor es el mecanismo empleado para regular la temperatura corporal, la cual aumenta durante el entrenamiento. Si bien las pérdidas oscilan, dependiendo del tipo de ejercicio, intensidad, duración y condiciones ambientales, las mismas pueden llegar a superar los 2 litros por hora de actividad.

Efectos de no mantener una adecuada hidratación en el deporte

Si no existe una adecuada reposición de fluidos, la resistencia y tolerancia a la actividad realizada disminuye como consecuencia del impacto negativo en el sistema termorregulador y cardiovascular. La sintomatología manifiesta dependerá del grado de deshidratación, desde sudoración excesiva, cefalea, náuseas hasta calambres, desorientación e inconsciencia.

Queda claro entonces que la reposición de líquidos, es decir una adecuada hidratación, es de vital importancia durante la realización de algún deporte. No obstante, identificar cuándo hacerlo también lo es. 

¿En qué momento hay que hidratarse durante el ejercicio?

Si bien es importante hidratarse adecuadamente durante todo el día, la guía Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte, realizada por el Centro de Medicina del Deporte, en lo que se refiere a ejercicio físico, hace hincapié en tres momentos claves: antes, durante y después de realizar cualquier tipo de actividad.1

• Antes del ejercicio: Ingerir 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del ejercicio. Esto permite un menor aumento de la temperatura corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.

• Durante el ejercicio: Beber agua a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener la glucemia dentro de los valores normales.

• Después del ejercicio: La ingesta de líquidos después del ejercicio es crucial para la adecuada recuperación.

Otro factor a considerar es el tipo de bebida elegida para reponer líquidos. Ésta dependerá del tipo de actividad, intensidad y duración. Por ejemplo, en actividad física leve/ moderada o de duración inferior a la hora, el AGUA es la bebida de hidratación en el deporte por excelencia.1,2

Se concluye entonces que, mantener un balance hídrico adecuado permitirá alcanzar los objetivos propuestos por la actividad física realizada, optimizar el rendimiento y favorecer la posterior recuperación del deportista. El tipo de bebida de hidratación elegida dependerá del tipo de actividad, deporte, intensidad y duración.

Referencias bibliográficas de las que se extrajo información:

1  Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Servicio de medicina, endocrinología y nutrición. Madrid. 2009

2 VEGA-PÉREZ, Rebeca, et al. Impact of hydration and nutrition in sport. El Residente, 2016, vol. 11, no 2, p. 81-87.